-Всегда под рукой

 -Рубрики

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в LediLana

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 23.08.2010
Записей: 16901
Комментариев: 196144
Написано: 218553



Для ягодичной мышцы и квадрицепса бедра. Ножки стройнеют, попа твердеет… :)

Суббота, 24 Марта 2012 г. 07:07 + в цитатник

Спецупражнение от Голтиса

Оздоровительный эффект;

  • Выведение солей из тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
     
  • Улучшение состояния мочеполовой системы - через проработку мышц большого и малого таза и за счет максимального кровообращения во время исполнения;

Косметический эффект:

  • Влияние на зону "галифе" - через укрепление и оформление ягодичной мышцы;
     
  • Стройность ног и освобождение от «заплывших» коленей - через работу с квадрицепсом бедра.
  • Понятие суперсета

    Суперсет – выполнение 2 упражнений подряд с паузой на смену Исходного Положения тела не более 5-7 секунд.

    Обозначается Суперсет как SS = S1 + S2
    где S1 – первое упражнение, а S2 – второе упражнение суперсета.

    Сначала полностью выполняются все приседания на одной ноге (и S1 и S2), потом все приседания (и S1 и S2) на другой ноге.

S1: Приседания на носочке в выпаде в сторону. Акцент на ягодичную мышцу.

Исходное Положение:

Стоя вертикально. Ноги расставлены в стороны на расстояние 2-2,5 ширины плеч. Стопы параллельно. Спина прямая. Рабочую ногу поставить на носочек.

Исполнение:

Присесть полностью на рабочую ногу до касания ягодицей пяточки. Это нижняя фаза приседания.

В нижней фазе бедро рабочей ноги перпендикулярно нерабочей вытянутой ноге. (Если нерабочая нога оказалась в нижней фазе присогнутой, то следует ее выпрямить).

Поднимаемся вверх.

В течение выполнения S1:

Рабочая нога всегда на носке.
Нерабочая нога — прямая.
Спина прямая.

Количество повторений:

Приседаем до изнеможения, не более 21 раза.

 

S2: Приседание в выпаде вперед. Акцент на квадрицепс бедра.

В S2 рабочая нога та же, что и в S1.

Исходное Положение:

Стоя, спина прямая, стопы поставить вместе и сделать широкий выпад вперед рабочей ногой. Нерабочую ногу ставим на носочек.

Исполнение:

Полностью садимся на рабочую ногу и в нижней фазе перекатываемся на носочек до полного растяжения рабочей мышцы (квадрицепс бедра). В колене получается острый угол.

Поднимаемся вверх. В верхней фазе рабочую ногу переносим с носочка на пяточку до максимального сокращения рабочей мышцы. При этом нерабочая нога встанет на стопу полностью.

Количество повторений:

Приседаем до изнеможения, но не более 33 раз.

Общее для S1 и S2:

Фиксации в нижней и верхней фазе 1 сек.

Дыхание: Вдох вниз, выдох вверх, по принципам методики «Исцеляющего импульса».

Далее необходимо сделать S1 и S2 в том же количестве на другую ногу.

Примечания:

Возможно придерживаться рукой за опору лишь для сохранения равновесия.

И только в случае, если ни одно повторение без опоры не возможно, используйте ее для толчка. По мере освоения упражнения стремитесь к идеальному исполнению.

Подход:

Выполнение сетов S1 и S2 каждой ногой является 1 подходом.

Количество подходов определяется по таблице входа в нагрузку (см.ниже).

Между подходами 1 мин отдыха.

Режим тренировки:

1 тренировочный день + 1(2) дня отдыха (по состоянию).

Для занимающихся по методике ИИ можно сразу с 3 подходов начинать.

А для остальных необходим постепенный вход в нагрузку!

Таблица входа в нагрузку:

  • 3 тренировки  по 1 подходу
  • 6 тренировок  по 2 подхода

 Далее регулярно повторять по кругу:

  • 12 тренировок  по 3 подхода
  • 2 тренировки (разгрузка)  по 2 подхода
Рубрики:  Рецепты Красота Здоровье Советы/красота тела
Здоровье
Метки:  

Процитировано 78 раз
Понравилось: 22 пользователям



Lusa839   обратиться по имени Суббота, 24 Марта 2012 г. 07:19 (ссылка)
прекрасные упражнения!
Ответить С цитатой В цитатник
Ларисик   обратиться по имени Суббота, 24 Марта 2012 г. 07:30 (ссылка)
Замечательные упражнения, непременно будут помогать улучшить подвижность и расстаться с лишним весом. Но только при систематических занятиях!!!
Ответить С цитатой В цитатник
Лана_Лощёва   обратиться по имени Суббота, 24 Марта 2012 г. 11:24 (ссылка)
Спасибо!!!
Ответить С цитатой В цитатник
Поле_Бородино   обратиться по имени Суббота, 24 Марта 2012 г. 13:14 (ссылка)
Спасибо!!!
Ответить С цитатой В цитатник
доверчивый   обратиться по имени Суббота, 24 Марта 2012 г. 13:27 (ссылка)
Спасибо.
Ответить С цитатой В цитатник
Scodch   обратиться по имени Суббота, 24 Марта 2012 г. 14:26 (ссылка)
Полезное упражнение, если выполнять его регулярно, а не 2 раза в пол года
Ответить С цитатой В цитатник
милена50   обратиться по имени Суббота, 24 Марта 2012 г. 16:10 (ссылка)
Очень полезный пост! Спасибо, цитирую с благодарностью!
Спасибо , милая,2 букета (150x149, 44Kb)
Ответить С цитатой В цитатник
Космическая_Гостья   обратиться по имени Суббота, 24 Марта 2012 г. 20:34 (ссылка)
спасибо, милая)))
Ответить С цитатой В цитатник
sveta111   обратиться по имени Суббота, 24 Марта 2012 г. 21:07 (ссылка)
Ответить С цитатой В цитатник
T-A-T-A_49   обратиться по имени Суббота, 24 Марта 2012 г. 22:47 (ссылка)
Спасибо за полезный пост.
Ответить С цитатой В цитатник
Надежда_Мясникова   обратиться по имени Воскресенье, 25 Марта 2012 г. 04:42 (ссылка)
Спасибо!
Ответить С цитатой В цитатник
Nekromaxa   обратиться по имени Воскресенье, 25 Марта 2012 г. 10:19 (ссылка)
Очень интересно, спасибо, как раз то, что нужно)
Ответить С цитатой В цитатник
Gala-080554   обратиться по имени Понедельник, 26 Марта 2012 г. 17:16 (ссылка)
спасибо
Ответить С цитатой В цитатник
веранадежда   обратиться по имени Среда, 28 Марта 2012 г. 20:06 (ссылка)
Ответить С цитатой В цитатник
Лилия_-_Карелия   обратиться по имени Вторник, 10 Апреля 2012 г. 03:08 (ссылка)
Упражнения отличные!Как бы еще заставить себя их выполнять!Забираю.Спасибо!
Ответить С цитатой В цитатник
Селянка   обратиться по имени Пятница, 18 Января 2013 г. 22:59 (ссылка)
Спасибо
Ответить С цитатой В цитатник
peterson4ik   обратиться по имени Пятница, 15 Ноября 2013 г. 01:37 (ссылка)
u menja est" wopros, 3 подхода-eto zna4it podrjad 3 raza, drug za drugom ili 3 raza w den"?Podskaschite poschaluista,esli ne trudno,spasibo
Ответить С цитатой В цитатник
volchize   обратиться по имени Пятница, 30 Мая 2014 г. 23:10 (ссылка)
Спасибо.
Ответить С цитатой В цитатник
Комментировать К дневнику Страницы: [1] [Новые]
 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку