-Всегда под рукой

 -Рубрики

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в LediLana

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 23.08.2010
Записей: 16464
Комментариев: 194597
Написано: 216496



Здоровый организм шаг за шагом. Всегда быть в форме

Вторник, 17 Сентября 2013 г. 07:04 + в цитатник

Секрет здорового организма на самом деле прост, но для него требуется определенная ежедневная дисциплина, и это совсем недорого. Уделив внимание всего пяти вещам, вы будете всегда в форме, а ваше тело будет здоровым, гибким и сильным.  

3925311_yprajneniya (466x480, 109Kb)

В этой статье описаны 5 направлений, в которых нужно работать, и составил примерный недельный график, который вы можете начать использовать прямо сегодня.

 

1. Аэробика. Самый простой способ занятий аэробикой - это ходьба. Ходьба является одним из лучших упражнений для вашего организма, при этом нагрузка на суставы меньше, чем при беге трусцой. Начинайте с медленной ходьбы, чтобы разогреться, и ускоряйтесь минуты через 3-5.  

 

Чтобы увеличить интенсивность нагрузки, просто удлините шаг и ускорьте походку. Нагрузку также можно сделать интенсивнее, если ускоряться на короткие промежутки времени (см. упражнения ниже). Если вы предпочитаете бег - это тоже неплохо, если не вредит вашим коленям. Просто знайте, что быстрая ходьба дает такой же результат.  

 

Никаких крупных затрат для этого не требуется, все, что вам понадобится - это пара кед (теннисных туфель), а если вы ходите по пляжу, то и они не понадобятся. Исследования подтверждают, что 30 минут в день - оптимальная нагрузка.  

 

Если вы не можете уделить ходьбе 30 минут за раз, то с таким же эффектом можно разбить упражнение на 3 раза по 10 минут, или 2 по 15. 

 

2. Растяжка. Уровень гибкости вашего тела - важный показатель возраста. Йога отлично подходит в качестве средства для поддержания гибкости. Если у вас не хватает времени на полноценное упражнение, тогда постарайтесь уделять растяжке по 5 минут в день после аэробики.  

 

Чтобы задействовать все части тела, попробуйте упражнение "Приветствие солнца" (Sun Salutation (Surya Namaskar)), повороты сидя, и упражнения по растяжке грушевидной мышцы (открывающие область таза и бедер). 

 

3. Равновесие. С возрастом мы теряем равновесие и гибкость. Чтобы этого не произошло, тренируйтесь понемногу каждый день, и в этом вам опять поможет йога: есть несколько поз, которые можно применить для тренировки равновесия. Например: стоя на одной ноге, возьмитесь рукой за ступню другой ноги, растягивая подколенное сухожилие вперед от бедра.  

 

Когда вы со временем достигните уверенного равновесия в этой позе, попытайтесь другой рукой дотронуться до пальцев ноги, сохраняя равновесие. При выполнении этого упражнения вам поможет, если вы сфокусируете взгляд на одной точке. Делайте его по 15-60 сек. на каждой ноге. 

 

4. Силовые упражнения. Можно, конечно, ходить в спортзал и поднимать тяжести. Но есть и менее дорогой, но не менее эффективный способ - использование массы вашего тела в качестве сопротивления. Для этого достаточно лишь заниматься йогой несколько раз в неделю.  

 

Можно посещать платные занятия, но в целях экономии я бы предложил приобрести пару видео-уроков по йоге и заниматься по ним. Если вам не нравится йога, можете заняться упражнениями Пилатес, либо подыскать для себя в Интернете уже готовые бесплатные программы упражнений. 

 

5. Дыхание. Это очень важно, и вот почему: ваша лимфатическая система распространяет по организму жидкость за счет сокращения мышц и дыхания. Почему это важно? Лимфатическая система "выполняет три взаимосвязанных функции: (1) удаляет излишки жидкости из тканей организма; (2) поглощает жирные кислоты и, следовательно, предотвращает попадание жира (такого, как хилус) в кровеносную систему; и (3) производит иммунные клетки". Как получить дневную дозу? Аэробика, йога и/или дыхательные упражнения 2-3 раза в день: 

 

Полностью освободите легкие, втянув живот при выдохе. Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание на время, превышающее длительность вдоха в два раза. Выдыхайте в 4 раза дольше, чем длился вдох. Повторите 10 раз. Наслаждайтесь эффектом омоложения!  

 

Недельный график

 

Понедельник

Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Ходьба оживленной походкой - 30 мин. Растяжка - 5-10 мин. Одна поза равновесия.  

 

Вторник

Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Йога - 45-60 мин.  

 

Среда

Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Ходьба - 30 мин., чередуя 3 мин. интенсивной нагрузки через 3 мин. умеренного шага. Растяжка - 5-10 мин. Одна поза равновесия.  

 

Четверг

Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Упражнения Пилатес - 30-60 мин.  

 

Пятница

Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Ходьба - 30 миин. Растяжка - 5-10 мин. Одна поза равновесия.  

 

Суббота

Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Ходьба - 30 мин. Силовые упражнения - 20 мин. Растяжка - 5-10 мин. Одна поза равновесия.  

 

Воскресенье

Дыхательное упражнение (утром, днем, вечером). Йога - 45-60 мин.  

источник

 

Рубрики:  Здоровье
Метки:  


Процитировано 117 раз
Понравилось: 64 пользователям



раиса_Д   обратиться по имени Вторник, 17 Сентября 2013 г. 07:09 (ссылка)
Спасибо!
Ответить С цитатой В цитатник
Анна_Ревина   обратиться по имени Вторник, 17 Сентября 2013 г. 07:47 (ссылка)
СПАСИБО!!!!!
Ответить С цитатой В цитатник
элен_киршина   обратиться по имени Вторник, 17 Сентября 2013 г. 08:12 (ссылка)
СПАСИБО ЗА НАДЕЖДУ,...
display (9) (392x249, 281Kb)
Ответить С цитатой В цитатник
naldegda   обратиться по имени Вторник, 17 Сентября 2013 г. 08:43 (ссылка)
Благодарю Вас! Остаётся совсем чуть-чуть))) превратить программу в привычку.
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Вторник, 17 Сентября 2013 г. 19:44ссылка
О, да...самая малость
Вера_Петрикова   обратиться по имени Вторник, 17 Сентября 2013 г. 09:01 (ссылка)
Спасибо за полезный пост!
Ответить С цитатой В цитатник
alin4etyyy   обратиться по имени Заголовок Вторник, 17 Сентября 2013 г. 10:21 (ссылка)
Спасибо за пост!
Ответить С цитатой В цитатник
v-zaryuta   обратиться по имени Среда, 18 Сентября 2013 г. 07:13 (ссылка)
Отличный совет , спасибо!!! Осталось только заставить себя ... Цитирую с надеждой...
Ответить С цитатой В цитатник
КУМПАРСИТА   обратиться по имени Пятница, 20 Сентября 2013 г. 14:35 (ссылка)
Очень полезные рекомендации..осталось пожелать читающим, победить свой диагноз- "хронический лодерит"
Ответить С цитатой В цитатник
vecherson   обратиться по имени Пятница, 20 Сентября 2013 г. 15:18 (ссылка)
Спасибо,хорошая программа
Ответить С цитатой В цитатник
Комментировать К дневнику Страницы: [1] [Новые]
 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку