-–убрики

 -¬сегда под рукой

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в LediLana

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 23.08.2010
«аписей:
 омментариев:
Ќаписано: 219153



 ак стать обладательницей подт€нутого живота?

„етверг, 20 ќкт€бр€ 2016 г. 06:30 + в цитатник

ќчень нужно стать обладательницей подт€нутого живота? ѕомимо правильного питани€, выполн€йте этот нехитрый комплекс простых/непростых упражнений и через мес€ц результат будет "на лицо ("на живот").

3925311_ypr_dlya_ploskogo_jivota (700x369, 102Kb)

3925311_ypr_dlya_plokogo_jvota_s_instrykciei (284x700, 164Kb)

»сточник https://www.adme.ru/, фотографии: POPSUGAR Photography

ѕланка - лучшее упражнение на все времена!

¬сего одно зан€тие, которое поднимает тонус всех мышц и избавл€ет от лишнего веса.

ѕланка €вл€етс€ одним из самых попул€рных и эффективных упражнений дл€ пресса во всем мире. ќна заставл€ет работать не только мышцы живота и плечевого по€са, но и мышцы всего тела.

¬ редакции AdMe.ru теперь каждый делает ее на коврике, перед тем как начать дарить вам статьи.

—уть зар€дки

ѕланка заключаетс€ в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опира€сь лишь на руки и пальцы ног. Ѕесспорно, находитьс€ в «подвешенном» состо€нии, пусть и две минуты, — задача не из легких. ¬ этот момент активизируетс€ огромное количество мышц.



 лассическа€ планка

3925311_planka2 (650x397, 81Kb)

ѕланка — упражнение статическое. ƒвижений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

    Ћ€гте на пол животом вниз. —огните руки в локт€х на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локт€х. “ело должно составл€ть пр€мую линию от макушки до п€ток.
    ќпирайтесь только на предплечь€ и кончики пальцев ног. Ћокти наход€тс€ непосредственно под плечами.
    “ело держите как можно ровнее, мышцы живота напр€гите и уже не расслабл€йте. —тарайтесь не прогибатьс€ бедрами вниз к полу.

3925311_planka1 (650x393, 142Kb)

    —тупни. —тавьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
    Ќоги. ƒолжны быть пр€мыми и напр€женными, в противном случае нагрузка на пр€мую мышцу живота, удерживающую по€сничный отдел от прогибов, также уменьшитс€.
    ягодицы. Ќапр€гите. » не отпускайте напр€жение до окончани€ подхода. —окращение €годичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
    ѕо€сница. —амый сложный момент! ѕри правильном выполнении планки по€сничный отдел позвоночника должен быть плоским. “о есть по€сницу нельз€ ни округл€ть, ни прогибать. ѕредставьте, что ваша по€сница плотно прижата к стене.
    ∆ивот. ¬т€ните, а затем (уже вт€нутым) постарайтесь подт€нуть к ребрам. Ќа прот€жении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
    Ћокти. „тобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

¬ыполн€ть упражнени€ необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напр€жени€ в мышцах. ѕродержитесь в этом положении сколько возможно: дл€ начала достаточно продержатьс€ 10 секунд.  ак правило, люди с разной подготовленностью сохран€ют позу планки от 10 секунд до 2 минут. ≈сли вы новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Ѕокова€ планка

Ёто упражнение дл€ пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. ¬ам приходитс€ больше напр€гатьс€, чтобы сохранить равновесие.

3925311_planka3 (650x350, 137Kb)

    Ћежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги пр€мые. ѕоложите правую руку на правое бедро. Ќоги пр€мые.
    Ќапр€гите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансиру€ на предплечье и стопах. ќставайтесь в таком положении 30-45 секунд. ≈сли так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. ѕомен€йте стороны и повторите те же действи€.

”сложнени€

3925311_planka4 (640x286, 158Kb)

    ѕланка с подн€той ногой. ѕоднимите одну ногу вверх. “ак вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора и уменьшаете количество точек опоры, — значит, телу приходитс€ прилагать дополнительные усили€, чтобы держатьс€ в позиции. «а счет уменьшени€ площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличиваетс€.
    ѕланка с подн€той рукой. ѕоднимите одну руку вверх. —итуаци€ така€ же — вам придетс€ прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок.
    Ѕокова€ усложненна€ планка. Ћ€гте на бок, соединив и выпр€мив ноги. — корпусом они должны составл€ть пр€мую линию. ѕоставьте левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом).
    ѕланка на фитболе. »спользуйте м€ч, упира€сь в него локт€ми либо положив на него ноги.

ѕольза упражнени€

”пругие €годицы. ”пражнение направлено на тренировку большой €годичной и задних икроножных мышц. “ак вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

 репка€ спина. ¬о врем€ упражнени€ тренируютс€ нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. “ак что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и по€сницы.  роме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, котора€ случаетс€ из-за ношени€ т€желых сумок или посто€нного сидени€ за рабочим столом.

—тройные ноги. ќсновной упор в упражнении приходитс€ на ноги. ѕри этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Ќе бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

ѕлоский живот.  огда все тело напр€жено, автоматически тренируютс€ и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

ѕодт€нутые руки. —овершенно очевидно, что нар€ду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируютс€ руки — на них приходитс€ половина массы тела.

ќшибки

    “аз падает к полу, и тело изгибаетс€ по дуге.
     опчик смотрит в потолок, и в по€снице образуетс€ прогиб.

„тобы избежать этих ошибок, направл€йте копчик к п€ткам, а низ живота — к груди. ћышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. ѕередние поверхности бедер толкайте вверх. ¬се врем€ ощущайте, что нижн€€ часть живота подт€нута и по€сница удлин€етс€. ѕ€тки слегка т€ните назад.

¬ј∆Ќќ!

Ќе позвол€йте бедрам провисать вниз, не расслабл€йте колени. —тарайтесь как бы «парить» над полом за счет раст€гивани€ позвоночника и напр€жени€ мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечь€.

—тарайтесь держать ноги вместе, носки р€дом, не разводите их по сторонам. „ем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс и больше — на колени.

ѕо материалам irzeis и AdMe.ru
 

”пражнени€ дл€ великолепной осанки.

3925311_ypr_osanka (650x427, 120Kb)

»сходное положение. Ћ€гте на живот и положите лоб на мат. ¬ыт€ните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. ¬ыпр€мите руки в локт€х. Ќоги сведены, носки слегка отт€нуты.

    ¬ыдох. ѕоследовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от мата, сохран€€ положение ног и рук.
    ¬дох. ћедленно опустите туловище и голову в исходное положение. ѕовторите разгибание спины лежа на животе 10 раз.

ѕроделыва€ это упражнение всего 3 раза в неделю, вы укрепите мышцы позвоночника, живота и €годиц. ¬се это положительно скажетс€ на работе внутренних органов, и вы будете чувствовать себ€ намного лучше.

ѕо материалам SportWiki
»сточник:AdMe.ru

–убрики:  –ецепты  расота «доровье —оветы/красота тела
ћетки:  

ѕроцитировано 59 раз
ѕонравилось: 33 пользовател€м



јква_ћоре   обратитьс€ по имени „етверг, 20 ќкт€бр€ 2016 г. 17:55 (ссылка)
—пасибо, отличные упражнени€!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку