-¬сегда под рукой

 -–убрики

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в LediLana

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 23.08.2010
«аписей: 17035
 омментариев: 196639
Ќаписано: 219208



 ќћѕЋ≈ — …ќ√» ƒЋя  ќ––≈ ÷»» — ќЋ»ќ«ј

—реда, 12 »юл€ 2017 г. 09:10 + в цитатник
Ѕлагодар€ удлинению спины позвоночник и ребра выравниваютс€, напр€жение из мышц спины уходит.
3925311__1_ (519x344, 279Kb)
 
1. ѕоза  ошки — поза  оровы
≈сли вы только приступили к зан€ти€м, необходимо освободить позвоночник. ¬станьте на четвереньки, установив ладони под плечевыми, а колени — под тазобедренными суставами. Ќа вдохе поднимите голову и копчик, прогиба€ по€сницу. Ќа выдохе вт€ните копчик, округлите спину и отпустите шею. ѕовторите переход из  ошки в  орову 10 раз.
 
2. јдхо ћукха ¬ирасана (поза ѕоклона геро€)
Ќа выдохе выт€ните руки перед собой. —делайте глубокий вдох, направл€€ его в спину, в область сколиоза — где ребра сжимаютс€. Ќа выдохе подайте €годицы назад к п€ткам и остановитесь на полпути. Ќа вдохе раст€ните руки и таз в противоположные стороны. Ќаправьте вдохи в корпус, чувству€, как выт€гиваютс€ межреберные мышцы, удлин€ютс€ позвоночник и мышцы спины. „тобы выт€нуть ребра с вогнутой стороны позвоночника, переместите вес рук на противоположную (выпуклую) сторону. ƒержите ладони на ширине плеч. Ќаправл€йте дыхание в корпус и выполн€йте позу таким образом в течение 1 мин. «атем опустите таз на п€тки, а руки — по обеим сторонам от тела. ѕолностью расслабьтесь.
 
3. “рехчастное выт€жение у перекладины
1. Ёту позу нужно выполн€ть у перекладины, крюков, балконных перил или раковины. ¬озьмитесь за перекладину и расставьте ладони на ширину плеч.
Ќе отпуска€ опору, отходите назад. ѕусть позвоночник окажетс€ в положении, параллельном полу, а стопы — пр€мо под тазобедренными суставами. “еперь продвиньте п€тки вперед и поставьте их там, где до этого были пальцы. ¬ыт€нитесь назад, уведите €годицы от перекладины. ¬ыровн€йте шею на линии позвоночника, не задирайте подбородок. ќщутите, как благодар€ т€ге рук позвоночник выт€гиваетс€ по всей длине.
2. ѕродвиньте стопы ближе к перекладине и согните ноги в колен€х так, чтобы бедра оказались параллельны полу, а колени — пр€мо над п€тками. ѕот€ните €годицы вниз. —редн€€ часть спины при этом выт€гиваетс€ вниз и расшир€етс€ в стороны от лопаток.
3. ѕродвиньте стопы еще на несколько сантиметров вперед. √лубоко прис€дьте. ¬ыт€нитесь назад, ощуща€, как выт€гиваетс€ нижний отдел позвоночника.
 
4. ”ттхита “риконасана (поза ¬ыт€нутого треугольника)
¬ позе “реугольника ноги расставлены широко в стороны, а корпус наклон€етс€ вбок. »з-за сколиоза выт€жение вправо и влево неравномерно (4а — неправильна€ верси€). ¬ыт€гива€сь в ту сторону, с которой позвоночник вогнут, следует сделать акцент на его удлинении, не позвол€€ ребрам выступать наружу с противоположной стороны. ƒл€ этого используйте вариацию со стулом (4б — правильный вариант). ¬ыт€гива€сь в ту сторону, где позвоночник выпуклый, сделайте акцент на скручивании, выравнива€ правую и левую стороны.
 
ѕредположим, у вас правосторонний грудной сколиоз. Ќаклон€€сь влево, вы должны удлин€ть позвоночник. –асставьте стопы на рассто€ние 120 см. –азверните левую стопу наружу под пр€мым углом, а правую заверните внутрь на 45°. ѕот€нитесь корпусом влево, сгиба€сь в области паха. –уки при этом выт€нуты в стороны. ќпустите левую ладонь на спинку стула — так вам удастс€ расправить область ребер с вогнутой стороны позвоночника. ¬т€ните правые ребра внутрь к позвоночнику так, чтобы обе половины тела стали параллельны полу. ќбратите внимание, как при этом ребра в сжатом участке с противоположной стороны расправл€ютс€. „тобы обеспечить себе устойчивость, прижмите наружный край правой п€тки к стене. ≈сли вы занимаетесь в классе, в котором есть настенные веревки, можно оплести одной правое бедро — это прекрасна€ вариаци€ при по€сничном сколиозе, в которой устойчивость возникает без лишних усилий. ¬ыт€гива€сь в противоположную сторону, нужно уменьшить выпуклость в спине (вариант 4в). ѕрижмите наружный край левой п€тки к стене или используйте веревку вокруг левого бедра. ”длин€йтесь от тазобедренного сустава. ќпустите правую ладонь на ногу, а основание левой ладони прижмите к крестцу. Ќа вдохе опустите основание правой лопатки вниз, увод€ ее от ушей, и вт€ните ее внутрь, раскрыва€ тем самым грудную клетку. Ќа выдохе скрутитесь от области пупка, отвод€ левый локоть назад, выравнива€ плечи на одной линии.
 
5. ¬ирабхадрасана I (поза √еро€ I)
¬ этой позе укрепл€ютс€ не только ноги, но и по€сничные мышцы. ѕри сколиозе позу удобно выполн€ть в дверном проеме, опира€сь о кос€к — так вы сможете выровн€ть корпус и таз. ¬станьте в дверном проеме так, чтобы пах задней ноги прижалс€ к кос€ку. ѕ€тка передней ноги располагаетс€ спереди, в 60 см от проема. ѕрижмите внутреннее бедро к кос€ку. ѕальцы задней ноги наход€тс€ сзади в 60 см от таза. ¬ыровн€йте тазобедренные суставы параллельно друг другу, направьте копчик к полу. Ќа вдохе выт€ните руки над головой. “€нитесь вверх от верхней части спины, удлин€€ ребра и позвоночник, удал€€ их от таза. Ќа выдохе согните правую ногу в колене под пр€мым углом — так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикул€рна. ѕри этом колено правой ноги должно располагатьс€ строго над правой п€ткой. Ћева€ нога полностью разгибаетс€, лева€ п€тка опускаетс€ к полу. ѕодт€гива€ позвоночник вверх, одновременно вытолкните заднюю ногу к полу. ≈сли вам не удаетс€ опустить п€тку на пол, положите под нее опору — кирпич или мешок с песком. ѕрижима€ п€тку вниз и выталкива€ ее назад, вы включаете в работу глубокую по€сничную мышцу.
 
ƒополнительно о позах сто€ вы можете узнать из книги Ѕ.  . —. јйенгара «ѕро€снение йоги». ¬ыполн€€ ”ттхита ѕаршваконасану (позу Ѕокового угла), јрдха „андрасану (позу ѕолумес€ца), ѕаригхасану (позу «асова), помните о принципе бокового выт€жени€ при сколиозе. ѕаривритта “риконасана (поза —крученного треугольника) и ѕаривритта ѕаршваконасана (поза —крученного бокового угла) — это два скручивани€ в положении сто€, которые мы рекомендуем ученикам со средним уровнем практики.
 
ѕеревернутые позы
ƒаже при здоровом позвоночнике сила т€жести сдавливает межпозвоночные диски и в некоторых случа€х может привести к грыже или ущемлению нерва. ѕри сколиозе эта проблема наиболее выражена. „еловек посто€нно ощущает неравномерность силы т€жести. ѕеревернутые позы освобождают тело, в них можно выровн€тьс€ без обычных искажений, которые привносит в позу сила т€жести. ѕеревернутые позы также укрепл€ют руки и спину, улучшают кровообращение позвоночника, головного мозга и внутренних органов. ќни способствуют циркул€ции лимфы и венозному оттоку.
 
6. јрдха јдхо ћукха ¬рикшасана (половинна€ —тойка на руках)
—тойка на руках — одна из первых перевернутых поз, которую осваивают в классах йоги. ќна укрепл€ет руки по всей длине, создава€ основу дл€ —тойки на голове. ѕодт€гива€сь вверх в —тойке на руках, вы учитесь удлин€ть позвоночник вопреки силе т€жести — а это особенно важно при сколиозе. ≈сли вы не знакомы с полной —тойкой и пока не готовы ее освоить, попробуйте јрдха јдхо ћукха ¬рикшасану — она укрепит тело и внушит уверенность в себе. „тобы разогретьс€, выполните позу 6а — јдхо ћукха Ўванасану (позу —обаки мордой вниз), прижав п€тки к стене. ѕоднимите правую ногу и выт€ните п€тку от себ€, прижима€ подушки под пальцами к стене. ќпустите правую ногу вниз и поднимите левую. Ёта работа укрепл€ет верхнюю часть спины, котора€ часто ослаблена при сколиозе. ќна также учит равномерно удлин€ть обе стороны тела. ќтдохните в позе –ебенка. ¬ернитесь к јдхо ћукха Ўванасане. «атем поднимите обе ноги на стену в половинную —тойку на руках — 6б. –асставьте их на ширину бедер параллельно друг другу. —топы должны быть на одной линии с тазобедренными суставами, не выше, а руки и корпус — выровнены по всей длине. Ёнергично прижмите п€тки к стене. –асправьте лопатки, увод€ их в стороны друг от друга и от ушей. ќттолкнитесь ладон€ми от пола, вт€ните локти. ≈сли вам трудно, воспользуйтесь ремнем, обв€зав им участок рук пр€мо над локт€ми.
 
7. —аламба —арвангасана (—тойка на плечах)
—тойка на плечах избавл€ет от хронического напр€жени€ в шее и плечах, которое столь распространено при сколиозе. ≈сли вы новичок, воспользуйтесь дополнительными материалами, чтобы раскрыть грудную клетку и не дать весу сместитьс€ на шею и плечи. Ќачните с вариации со стулом, валиком и стеной — 7а. ѕоставьте стул спинкой к стене на рассто€нии примерно 30 см. ѕоложите на сиденье коврик и оде€ло. ѕерекиньте другое оде€ло через спинку. ѕоложите на пол перед стулом валик. —€дьте на стул лицом к стене и медленно отклон€йтесь назад, вход€ в позу. ќпустите плечи на валик, а голову — на пол. ¬озьмитесь за задние ножки стула и поднимите ноги, прижима€ стопы к стене. –асслабьте глаза, направл€€ взгл€д в сторону грудной клетки. Ќаходитесь в позе 5–10 мин. „тобы выйти из асаны, медленно соскользните со стула и опустите €годицы на пол.
ѕо мере освоени€ позы переходите к вариации у стены без стула — 7б. ѕоложите четыре сложенных оде€ла на пол у стены, л€гте на них, приблизив €годицы к стене. –асположите плечи на краю оде€л, поднимите ноги вверх и прижмите их к стене. —огните ноги в колен€х, поднимите €годицы и переместите вес на плечи. —цепите пальцы рук в замок, но не сгибайте руки в локт€х. –азверните плечи. ќпустите ладони на спину и, поддержива€ себ€, выт€нитесь вверх. ѕоочередно выпр€мите ноги (со временем вы сможете выпр€мл€ть их одновременно). Ѕалансируйте. ≈сли вы устали, опустите ноги на стену, продолжа€ выт€гивать их. ѕоначалу выполн€йте позу в течение 1 мин., постепенно увеличива€ врем€ пребывани€ до 5–10 мин. „тобы выйти из позы, опустите спину на оде€ла и, продолжа€ выталкивать п€тки, опускайтесь до тех пор, пока копчик не прижметс€ к стене.
 
ѕо мере освоени€ этих асан можно попробовать ѕинча ћаюрасану (Ѕаланс на предплечь€х).  ак только руки и спина укреп€тс€, вы сможете приступить к —аламба Ўиршасане (—тойке на голове).
 
ѕрогибы назад
Ћично дл€ мен€ прогибы назад оказались наиболее полезным классом поз. ќни не только укрепили спину, но и избавили ее от напр€жени€. Ѕлагодар€ им тело стало более свободным и подвижным, в частности с «выпуклой» правой стороны.
 
8. ѕассивный прогиб на валике
ѕри сколиозе часто возникают судороги мышц. » хот€ прогибы при этом оказывают существенную помощь, их следует выполн€ть м€гко, без усилий. „тобы раскрытьс€, нужно научитьс€ расслабл€ть мышцы спины. ѕассивные прогибы вс€чески этому способствуют.
—верните плотное оде€ло в рулон или воспользуйтесь валиком. Ћ€гте на опору так, чтобы лопатки оказались на краю, а голова и плечи — на полу. ¬ыт€ните ноги, выталкива€ п€тки от себ€ — это не позволит по€снице сжатьс€. ѕоднимите грудину. ќпустите подбородок к грудной клетке и удлините сзади шею. ¬ыт€ните руки за головой и по возможности опустите их на пол. ќщутите, как в процессе дыхани€ грудна€ клетка равномерно поднимаетс€ и опускаетс€. Ќаправл€йте вдохи внутрь корпуса, расшир€€ сжатые участки грудной клетки, раскрыва€ ее. ≈сли с выпуклой стороны спина давит в опору сильнее, поместите под этот участок небольшое сложенное вчетверо полотенце — спина должна равномерно прижиматьс€ к опоре. Ётот же пассивный прогиб можно выполн€ть, свешива€сь с кра€ кровати.
 
9. Ўалабхасана (поза —аранчи)
Ўалабхасана крайне необходима при сколиозе, поскольку эта поза укрепл€ет мышцу, выпр€мл€ющую позвоночник, а также заднюю поверхность бедер, что обеспечивает необходимую опору дл€ позвоночного столба в прогибах назад.
Ћ€гте на живот и выт€ните руки в стороны на уровне плеч. Ќа выдохе оторвите от пола голову и грудную клетку. Ќе расслабл€йте €годицы и плотно прижимайте бедра к полу. ”длините руки в стороны так, чтобы лопатки удал€лись от позвоночника.
ѕри этом ладони наход€тс€ ниже уровн€ лопаток.
Ќа выдохе опуститесь вниз. ѕовторите 3–5 раз.
¬ыт€ните руки перед собой и почувствуйте, как мышцы спины удлин€ютс€. ѕоднимите руки и опустите ладони на сиденье стула, предварительно поставленного перед собой. ≈ще раз выт€ните руки и отодвиньте стул подальше от себ€, удлин€€ позвоночник. ћ€гко поднимите живот и плавающие ребра. ѕлотно прижимайте ладони к сиденью стула, а бедра — к полу, поднима€ позвоночник еще выше. Ќа выдохе опуститесь вниз. ¬ыполните позу 3–5 раз. ќдновременно с руками можно поднимать вверх ноги.
 
ѕо мере освоени€ прогибов переходите к более сложным позам — ƒханурасане (позе Ћука), ”штрасане (позе ¬ерблюда) и ”рдхва ƒханурасане (позе ѕеревернутого лука).
 
—кручивани€
–азвороты корпуса вбок помогают раскрутить позвоночник, а потому об€зательны, если у вас сколиоз. ѕеред скручивани€ми необходимо удлинить позвоночник.
 
10. Ѕхарадваджасана со стулом (поза ћудреца Ѕхарадваджи, вариаци€)
—€дьте на стул правым боком и возьмитесь руками за спинку. ѕлотно прижмите стопы к полу, соединив колени и лодыжки. Ќа вдохе удлините позвоночник, на выдохе м€гко развернитесь от области пупка, выт€гива€ ребра в противоположную сторону от таза. „тобы скрутитьс€ глубже, отталкивайтесь правой рукой от спинки стула, а левой прит€гивайте себ€ к стулу, увод€ левую лопатку в сторону от позвоночника. Ќаправл€йте вдохи в корпус во врем€ скручивани€. — каждым выдохом скручивайтесь глубже.
Ќа выдохе медленно выйдите из позы. ѕри правостороннем грудном сколиозе вы должны сделать акцент на скручивании вправо. ¬ыполните скручивание дважды в обе стороны, но вправо задержитесь в нем подольше.
 
—о временем добавьте другие скручивани€ в положении сид€ — ћаричиасану (позу ћудреца ћаричи), јрдха ћатсиендрасану (половинную позу ÷ар€ рыб).
 
Ќаклоны вперед
Ќаклоны вперед позвол€ют ослабить глубокое напр€жение в спине и плечах. „ем дольше вы находитесь в этих позах, тем глубже расслабление.
 
11. ƒжану Ўиршасана (Ќаклон головы к колену)
—€дьте на самый край сложенного оде€ла. ¬ыт€ните ноги перед собой. ќтведите плоть €годиц в стороны от седалищных костей. —огните правую ногу в колене и приведите п€тку к правому паху. ћ€гко опустите колено в сторону. Ќаклонитесь вперед к левой ноге, соверша€ это движение от тазобедренных суставов. ѕоднимите позвоночник, опустите лопатки, увод€ их от ушей, и вт€ните их внутрь, раскрыва€ грудную клетку. “ака€ работа помогает справитьс€ с сутулостью, котора€ часто встречаетс€ у людей со сколиозом. „тобы как следует раскрыть грудную клетку, м€гко оттолкнитесь от стула. ѕоложите мешок с песком (или пакет с гречкой) на выступающую сторону позвоночника. ≈сли можете наклонитьс€ глубже, положите валик или оде€ло поперек выпр€мленной ноги и опустите лоб на эту опору. ¬ыполните позу в другую сторону.
¬ том же духе можно выполн€ть ѕашчимоттанасану (Ќаклон вперед из положени€ сид€) и другие наклоны. Ќе пренебрегайте дополнительными материалами: используйте стул, мешок с песком, валик.
 
«авершать практику необходимо Ўавасаной (позой ћертвеца) и наблюдением за дыханием.
 
ƒл€ страдающих от сколиоза расслабление — дело довольно сложное из-за зажатых мышц, поддерживающих неровный позвоночник. Ѕ.  . —. јйенгар советует в Ўавасане подкладывать под западающую часть спины сложенное полотенце, чтобы выровн€ть тело и заполнить пустоту. ¬ позе необходимо ощущать позвоночник, равномерно расшир€€ обе стороны грудной клетки. ѕеремещать внимание по всему телу, отслежива€ участки напр€жени€ и расслабл€€ их. ¬ позе желательно оставатьс€ по меньшей мере 10 мин.
 

–є–Њ–≥–∞ –і–ї—П –њ–Њ–Ј–≤–Њ–љ–Њ—З–љ–Є–Ї–∞ 1 (435x204, 49Kb)

–є–Њ–≥–∞ –і–ї—П –њ–Њ–Ј–≤–Њ–љ–Њ—З–љ–Є–Ї–∞ 2 (435x230, 58Kb)


–є–Њ–≥–∞ –і–ї—П –њ–Њ–Ј–≤–Њ–љ–Њ—З–љ–Є–Ї–∞ 3 (435x218, 55Kb)


–є–Њ–≥–∞ –і–ї—П –њ–Њ–Ј–≤–Њ–љ–Њ—З–љ–Є–Ї–∞ 4 (435x200, 48Kb)

 
ѕо мере расслаблени€ в Ўавасане ум становитс€ спокойным, и именно в этот момент может начатьс€ насто€щее исцеление. »сцеление — это не физический акт, оно затрагивает глубокие слои ума и духа. ¬ течение жизни мы сталкиваемс€ с трудност€ми, которые, как и наш искривленный позвоночник, могут стать болезненными помехами. ”чась ответственности за исцеление своей спины и относ€сь к ней внимательно и чутко, мы также учимс€ правильно реагировать на полученные эмоциональные и физические травмы. Ѕлагодар€ йоге мы обнаруживаем, что искривленному позвоночнику присуща мудрость. » сила в том, чтобы мы учились проживать свои жизни чутко, благородно и уравновешенно.
–убрики:  «доровье/массаж, йога, упражнени€ дл€ здоровь€
ћетки:  

ѕроцитировано 43 раз
ѕонравилось: 22 пользовател€м



altinira   обратитьс€ по имени —реда, 12 »юл€ 2017 г. 09:37 (ссылка)
ƒоброе утро! — благодарностью!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
јрничка   обратитьс€ по имени —реда, 12 »юл€ 2017 г. 10:49 (ссылка)
—пасибо! очень хороший комплекс!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
dear-tan   обратитьс€ по имени —реда, 12 »юл€ 2017 г. 11:27 (ссылка)
— благодарностью «абираю!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
lyplared   обратитьс€ по имени —реда, 12 »юл€ 2017 г. 22:22 (ссылка)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
≈люш   обратитьс€ по имени —уббота, 15 »юл€ 2017 г. 22:54 (ссылка)
благодарю
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 омментировать   дневнику —траницы: [1] [Ќовые]
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку