-Рубрики

 -Всегда под рукой

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в LediLana

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 23.08.2010
Записей:
Комментариев:
Написано: 225670


Экспресс-гимнастика для занятых. 6 упражнений на каждый день

Вторник, 07 Августа 2018 г. 07:21 + в цитатник

Экспресс-гимнастика для занятых. 6 упражнений на каждый день

3925311_gimnastika_y_kompa (600x579, 60Kb)
Как быть, если времени на физкультуру очень мало, а надо всегда быть в форме? 
 
Главный принцип таких комплексов – заниматься коротко, но интенсивно. Гимнастику можно уложить в 20–30 минут или разбить на 2–3 занятия по 10 минут. Конечно, тренировка на 40–60 минут будет эффективнее, но лучше позаниматься коротко, чем вообще не заниматься. Выполняйте экспресс-комплекс каждый день или чередуйте: первый день 30 минут, следующий – 10–15 и так далее.
 
Каждое упражнение надо делать недолго, с небольшой амплитудой, но с высокой частотой. Концентрируйте внимание на работе мышц именно в той области, которая является целевой для данного упражнения. Ощущайте, что там происходит напряжение. Это помогает избежать лишних движений и травм. Если есть время, комплекс можно повторить 2–3 раза, точно так же можно повторять по 2–3 раза только некоторые упражнения.
 
1. Передняя и внутренняя поверхность бедра, ягодицы
 
Сделайте выпад вперед правой ногой, останьтесь на ней, угол в колене 120–150°. Левая нога сзади, почти прямая, стоит на носке. Одной рукой придерживайтесь за опору (стена или стул) или поставьте руки на пояс. Корпус держите вертикально. Часто пружиньте на правой ноге вверх-вниз, как бы приседая с небольшой амплитудой. Угол все время больше прямого угла. Делайте упражнение в течение 60 секунд.
 
2. Боковая поверхность бедра («галифе»), ягодицы
 
Сделайте выпад вправо, угол в колене как в предыдущем упражнении. Ступни держите параллельно, одной рукой придерживайтесь за опору или поставьте руки на пояс. Не сутультесь. Пружиньте на правой ноге вверх-вниз с небольшой амплитудой. Делайте в течение 60 секунд.
 
3. Внутренняя поверхность бедра
 
Опуститесь на спину на коврик, прямые ноги поднимите вверх. Руки или под головой, или вдоль тела ладонями вниз, или под ягодицами. Вытяните носки и напрягите ноги полностью. Слегка разведите их (примерно 10–15 см между носками) и с силой часто скрещивайте, располагая спереди то правую, то левую ногу. Акцент именно на сведение, прочувствуйте работу мышц. Выполняйте в течение 2 минут.
 
4. Все поверхности бедер и ягодицы
 
Встаньте прямо, расставьте ноги широко, руки на поясе или на опоре. Корпус чуть наклоните вперед, ступни параллельны друг другу. Опуститесь до угла в коленях 120–150°, пружиньте на ногах вверх-вниз с высокой частотой и небольшой амплитудой. Выполняйте 60 секунд, отдохните 60 секунд и делайте еще минуту.
 
5. Грудь, спина, задняя поверхность рук
 
Повернитесь спиной к стулу или креслу. Важно, чтобы они стояли жестко и не могли отодвинуться от вас. Обопритесь на сиденье ладонями, ноги слегка согните и выдвиньте, насколько можете. Ноги стоят на полу, но постарайтесь на них не опираться дополнительно в течение всего упражнения, ощущайте работу мышц верхнего плечевого пояса. Отожмитесь 8–10 раз, передохните и повторите.
 
6. Верх и низ живота
 
Лягте на спину на коврик, поднимите правую ногу вверх под прямым углом к полу. Левая нога вытянута на полу, если хватает сил – чуть-чуть оторвите ее и держите на весу. Вытяните руки вдоль пола, подбородок опустите на грудь. Мелко-мелко с минимальной амплитудой тянитесь руками вперед, отрывая шею и плечи от пола и не опуская их до конца. Сконцентрируйтесь на усилиях в области живота. Делайте в течение 30–60 секунд, затем передохните 60 секунд и поменяйте ноги.
 
Рубрики:  Здоровье/массаж, йога, упражнения для здоровья
Красота
Метки:  

Процитировано 31 раз
Понравилось: 18 пользователям

МИС_КИС   обратиться по имени Вторник, 14 Августа 2018 г. 21:57 (ссылка)
спасибо
Ответить С цитатой В цитатник
 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку